B1-vitamin (Tiamin)
Fontos szerepet játszik a szénhidrátok és az aminosavak felszívódásában, ezért folyamatos bevitele ajánlott. Gyorsan szívódik fel, a szervezetünk azonnal felhasználja, a felesleg pedig szinte azonnal kiürül a szervezetünkből. Fokozza a vérkeringést és a vérképződést. Pozitívan hat a szervezet energia termelésére és a koncentrációs képességünkre. Antioxidánsként védi szervezetünket az öregedéstől, valamint az alkoholfogyasztás és a dohányzás káros hatásaitól.
Túladagolása szinte lehetetlen, a napi ajánlott bevitel 1-1,5 mg.
A B1-vitamin súlyos hiánya esetén alakulhat ki az úgynevezett "beriberi" betegség, mely szívizom gyengeséggel, a vázizmok leépülésével, depresszióval, ödémák kialakulásával járhat. A Tiamin hiánya izgatottságot, depressziót és álmatlanságot okoz. A hiánybetegség fellépése összefüggésbe hozható a túlzott alkohol fogyasztással, illetve a hiányos táplálkozással.
Természetes B1-vitamin forrás a spárga, a hüvelyesek, a gombák, a máj és a sertéshús. Megtalálható még a baromfi húsokban, búzacsírában, teljes kiőrlésű gabona félékben, a tejben és a burgonyában is. Hiányos táplálkozás esetén pótolhatjuk szervezetünk számára természetes vitamin készítményekkel is. Komplex B-vitamin pótlás, hölgyek számára készült multivitamin B1-vitaminnal, férfiak részére készült multivitamin B1-vitaminnal.
B2-vitamin (Riboflavin)
Előnyösen hat a bőr, a köröm és a haj növekedésére, javítja a látást és segít a nyálkahártya gyulladások megelőzésében. Fontos szerepe van az anyagcserében, segíti az aminósavak és a zsírsavak lebontását. A szervezet 2-6 hétig képes tárolni, így rendszeresen pótolni szükséges.
Napi ajánlott bevitel felnőttek számára 1,3 mg. Túladagolása szinte lehetetlen, mivel a felesleget pár órán belül kiüríti a szervezet.
A B2-vitamin hiánya főleg antibiotikumos kezelés, túlzott alkoholfogyasztás és helytelen egyoldalú táplálkozás következtében jelentkezhet. Hiánya esetén fáradékonyság, bőr gyulladás, nyálkahártya duzzanat léphet fel, ritka esetben szédülés és szem fáradtság tapasztalható.
Természetes B2-vitamin forrás a hús és belső szervek, tojás, tej, sajtok, valamint sóska és spenót.
Húsmentes táplálkozás esetén, illetve ősztől tavaszig a szervezet megfelelő működése érdekében pótlása javasolt természetes vitamin készítményekkel, illetve hatékony segítség lehet a férfi multivitamin és női multivitamin készítmény is.
B3-vitamin (Niacin)
Nélkülözhetetlen az idegrendszer és a keringési rendszer megfelelő működéséhez, valamint fontos szerepe van az emésztésben. Azon enzimeket aktiválja, amelyek a szénhidrátok, zsírok és fehérjék lebontásához szükségesek. Segít a méregtelenítésben és elősegíti a nemi hormonok képződését. Értágító hatása révén mérsékli a migrénes fejfájás kialakulását, miközben fokozza a vérkeringést. Segít bőrünk egészségének megőrzésében is. B1, B2 és B6 vitamin jelenlétében a májunk képes előállítani a triptofán aminosavból.
Napi szükséglet felnőttek számára 8-17 mg. Cukorbetegeknél kellő óvatossággal javasolt alkalmazni, mivel ellentétesen hat a glükóz anyagcserére.
Kisebb mértékű túladagolása esetén (napi 1000 mg felett) az arcbőr elváltozása, pirosodása tapasztalható, nagyobb mértékű (napi 3000 mg feletti) bevitele károsíthatja a májat és különösen veszélyes lehet a gyomorfekélyben szenvedők számára.
A B3-vitamin hiánya esetén hasmenés, bőrgyulladás, ritka esetben izomgyengeség tapasztalható.
B3-vitamin forrás a hal, csirke és pulyahús, a mogyorófélék és az élesztő. Egyoldalú táplálkozás esetében pótlása javasolt, elsősorban komplex B-vitamin készítményekkel, mivel egymás hatását fokozzák, illetve felszívódásukat kölcsönösen elősegítik.
B5-vitamin (Pantoténsav)
A B5-vitamin szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez, konkrétan az intermedier anyagcserében játszik szerepet. Segít megőrizni a haj és bőr egészségét, fokozza a nemi hormonok termelődését, segíti a kortizon kiválasztását, valamint az A és D vitamin képződésében vesz részt.
Napi szükséglet felnőttek számára 100-200 mg. Túladagolás tüneteire nincsenek adatok, kiválasztása a vesében történik és a felesleg a vizelettel távozik.
A B5-vitamin hiánya viszonylag ritkán tapasztalható és általában a többi B-vitaminnal együtt jelentkezik. Hiánya esetén stressz és ideg kimerültség tapasztalható. Súlyos hiánya esetén immungyengeség és zsibbadás jelentkezhet, de ezen tüneteket számos más probléma és más vitaminok hiánya is okozhatja, így mindenképp kivizsgálás szükséges.
A B5-vitamin a legtöbb élelmiszerben megtalálható, az állati eredetű táplálékokban különösen magas koncentrációban van jelen (húsokban és belsőségekben egyaránt). Növényi eredetű táplálékokban is jelen van, mint például teljes kiőrlésű gabonafélékben, olajos magvakban, rizsben, zöldségekben, gyümölcsökben egyaránt. Hiányát pótolhatjuk komplex B-vitamin készítményekkel, illetve férfi multivitaminnal és női multivitaminnal.
B6-vitamin (Piridoxin)
A B6-vitaminnak szerepe van a terhesség alatti hányinger csillapításában, szükséges az idegrendszer megfelelő működéséhez, görcsoldó hatású és támogatja az immunrendszert. Ezen kívül segít az emésztésben és
Napi szükséglet felnőttek számára átlagosan 1,3 mg.
A B6-vitamin hiánya viszonylag ritkán tapasztalható, mivel számos élelmiszerben megtalálható. Ha mégis kialakul a hiánya, akkor ínygyulladás, bőrgyulladás, gyengeség és ritka esetben az epilepsziás rohamokhoz hasonló görcsök jelentkezhetnek. Egyoldalú táplálkozás, lisztérzékenység és bizonyos gyógyszerek rendszeres szedése (mint pl fogamzásgátlók) a B6-vitamin hiányához vezethetnek.
A B6-vitamin bekerülhet a szervezetünkbe baromfi húsok, halak és marhamáj fogyasztásával, megtalálható zöldségekben, gyümölcsökben és krumpliban is. Hiányát pótolhatjuk komplex B-vitamin készítményekkel, illetve férfi multivitaminnal és női multivitaminnal.
B12-vitamin (Kobalamin)
A B12-vitamin elengedhetetlen a szív és keringési rendszer megfelelő működéséhez, elősegíti a sejtnövekedést, sejtosztódást és a nyálkahártya regenerációját. Segíti a zsírsavak lebontását és részt vesz a nukleinsav szintézisben. A szervezetünk nem képes előállítani, ezért oda kell figyelni a megfelelő vitamin bevitelre.
Napi szükséglet felnőttek esetében 4-5 mikrogramm.
A B12-vitamin hiánya kialakulhat terhesség alatt, gyomorbetegségek következtében, illetve krónikus gyomornyálkahártya gyulladás esetén. Fokozott veszélyben vannak a vegán étrendet követők, mert ők sem húst, sem tojást, sem tejféléket nem fogyasztanak. Hiánya kialakulhat még dohányzás és túlzott alkohol fogyasztás esetén is, valamint egyes gyógyszerek is csökkentik a B12-vitamin felszívódását.
Hiányának tünetei a szédülés, sápadt arc, nyelv kivörösödése, memória zavarok, de kialakulhat vérzékenység is.
Kizárólag mikroorganizmusok képesek előállítani, ezért elsősorban húsokban, zöldségekben, savanyú káposztában és belsőségekben található meg. Hiányát pótolhatjuk komplex B-vitamin készítményekkel, illetve férfi multivitaminnal és női multivitaminnal.
C-vitamin (Aszkorbinsav)
Fontos megjegyezni, hogy a C-vitamint a szervezet nem képes előállítani, így csak táplálék útján juthat a szervezetünkbe.
Legfontosabb szerepe az immunrendszer támogatása. Fokozza a fehérvérsejt képződést, ezáltal növeli a szervezet ellenálló képességét. Nélkülözhetetlen a bőr kollagén képződéséhez, segít az íny, a fogak és a csontok fejlődésében. Egyes források szerint küzdeni képes a rákos sejtek ellen is. Csökkenti a hátha és megfázás tüneteit, támogatja a vas felszívódását és védelmet nyújt a szürkehályog ellen is. Csökkenti a koleszterint szintet és ezáltal hatékonyan véd a koleszterin által okozott megbetegedések ellen, mint például a szívinfarktus és szívkoszorúér-megbetegedések ellen.
Változatos étrend mellett a C-vitamin hiány kialakulásának kockázata elenyésző, azonban a napi minimum 60 mg C-vitamin bevitel kizárólag a skorbut kialakulásának megakadályozására elegendő, érdemes ennek többszörösét fogyasztani.
Influenza járvány, kornavírus járvány (Covid, vagy Covid-19) és egyéb megfázásos, meghűléses megbetegedés esetén 500-1500 mg C-vitamin bevitele javasolt. Fontos megemlíteni, hogy a járványok terjedése alatt, valamint ősztől tavaszig még a lehetséges megbetegedések előtt érdemes megemelni a C-vitamin bevitelt, ezáltal a csökkenhet a megbetegedés kockázata, illetve enyhébb tünetek jelentkezhetnek.
Túladagolása szinte lehetetlen, mivel a vizelettel kiürül a szervezetből, azonban tudnunk kell, hogy a C-vitamin a szervezetben oxaláttá bomlik le. A vesekő cca. 75%-a kálcium-oxalát, tehát nem javasolt tartósan napi 4000 g feletti C-vitamin bevitele.
Természetes C-vitamin forrás a brokkoli, kelbimbó, grapefruit, narancs, kivi, karfiol és petrezselyem. Ősztől a szervezet C-vitamin szükséglete növekszik, azonban a legtöbb zöldség és gyümölcs C-vitamin tartalma csökken, ezért az immunrendszer erősítése és a betegségek elkerülése érdekében javasolt táplálék kiegészítők szedése. Válasszunk lassú felszívódású C-vitamin forrást, melynek rendszeres szedése tartós védelmet nyújthat szervezetünk számára. Megbetegedés esetén érdemes magasabb hatóanyag tartalmú készítményeket is alkalmazni.
H-vitamin (Biotin)
A Biotin nélkülözhetetlen a normál anyagcseréhez, segít a zsír, a szénhidrátok és a fehérje anyagcserében. Egyes források szerint szerepe lehet a kopaszodás és az őszülés lassításában.
Napi ajánlott bevitel felnőttek számára 50-200 µg.
H-Vitamin hiány esetén bőrgyulladás, szőrzet kihullása, étvágytalanság és anyagcsere zavarok léphetnek fel.
Kiváló Biotin forrás a máj, a tojás, a tejtermékek. Növényi forrásai a zöldségek, hüvelyesek és a dió. A H-vitamin pótlása ritka esetben szükséges, azonban a legtöbb B-Vitamin komplex tartalmazza a szükséges mennyiséget.
M-vitamin (Folsav)
A Folsav részt vesz a vérképzésben, szerepe van az aminosav és nukleinsav lebontásában, valamint elengedhetetlen az egészséges magzat fejlődéséhez. A B-Vitaminok családjába tartozik, éppen ezért májunk mintegy 3-5 hónapra elegendő mennyiséget képes csak tárolni.
A javasolt átlagos napi bevitel 300-500 µg.
Az egyoldalú táplálkozás Folsav hiányhoz vezethet, melynek tünetei a vérzékenység, fáradékonyság és hangulat ingadozások. Hiánya kialakulhat túlzott alkoholfogyasztástól, valamint a fogamzásgátlók használata alatt.
A Folsav megtalálható a leveles zöldségekben, brokkoliban, májban és gyümölcsökben is, azonban gyakori, hogy pótlása szükséges. Pótlására alkalmazhatunk Folsav tartalmú multivitamint, valamint immunerősítő készítményekkel is bevihetjük szervezetünkbe.